מתכון- מאפינס תמר מג'הול ויתרונות אכילת תמרים

סדר בסלסלת ט"ו בשבט:
היתרונות והסכנות שמתחבאים בין הפירות היבשים

סדר בסלסילת ט"ו בשבט:
היתרונות והסכנות שמתחבאים בין הפירות היבשים

מה ההבדל בין פירות יבשים לבין מיובשים? אילו חומרים מוספים לפירות וכמה סוכר יש בחמוציות? כל התשובות והטיפים לט"ו בשבט מאוזן ושמח, מאת התזונאית הקלינית מרב מור-אופיר, יועצת מדעית למועצת הצמחים

פירות ופירות יבשים טבעיים מהווים מקור אנרגיה בריא ומזין, העשיר בסיבים תזונתיים, ויטמינים, מינרלים, נוגדי חמצון ורכיבים מגנים נוספים. צריכה מספקת של פירות, במסגרת תפריט מאוזן, תורמת לשמירה על רמות לחץ דם תקינות ועל בריאותם של כלי הדם והלב, לסיוע במניעת סרטן מסוגים שונים, לשמירה על בריאות העצם, ועוד.

ישנם הבדלים רבים בשיטות העיבוד של הפירות היבשים וברכיבים המוספים אליהם. מרב מור-אופיר, תזונאית קלינית ויועצת מדעית למועצת הצמחים, עושה סדר בסלסלת הפירות היבשים וממליצה אילו פירות כדאי לאכול, למה לשים לב וממה להימנע.

פירות יבשים או מיובשים?

קיים הבדל בין פירות יבשים טבעיים לבין פירות המיובשים באופן מלאכותי. פירות המתייבשים על העץ כחלק מתהליך ההבשלה הטבעי שלהם, כדוגמת תמרים, עדיפים על פני פירות מיובשים (משמש, בננה, אננס, פפאיה וכו'), העוברים בדרך-כלל תהליכי ייבוש מתועש לאחר הקטיף.

מרבית היצרנים נאלצים "לטפל" בפירות הטריים באופן מלאכותי על מנת להפוך אותם למיובשים. תהליך זה כרוך בשימוש בטמפרטורות גבוהות ובחומרים משמרים כגון סולפיט וגופרית דו-חמצנית. בחומרים אלה משתמשים כדי לשפר את צבעם של הפירות, למנוע חמצון וקלקול ולהאריך את חיי המדף שלהם. לחלק מהפירות המיובשים מוסיפים גם שמנים, חומרי הזגה (ליצירת מראה מבריק) וצבעי מאכל מלאכותיים.

טיפ לקחת הביתה: העדיפו פירות יבשים ללא חומרים משמרים וצבעי מאכל.

כמה סוכר?

בעיה תזונתית משמעותית ביותר בקטגוריית הפירות המיובשים היא כשמדובר בפירות המכילים כמויות גבוהות מאד של סוכרים מוספים. פירות מיובשים כדוגמת אננס, פפאיה, בננה ומנגו, עשויים להכיל כמויות גבוהות של סוכר מוסף. משרד החקלאות האמריקני בדק למשל את תכולת הסוכרים המוספים בחמוציות, ומצא שהיא עשויה להגיע עד לכ-65 גר' ל-100 גר'. צריכה מוגברת של סוכרים מוספים עלולה לגרום לעלייה ברמות הטריגליצרידים בדם, להגברת הסיכון לטרשת עורקים, לפגיעה בתגובת הגלוקוז-אינסולין, להגברת הסיכון לסוכרת, לצריכה עודפת של אנרגיה, להשמנת יתר ועוד.

טיפ לקחת הביתה: העדיפו פירות יבשים ללא תוספת סוכר משמעותית.

העדיפו מתוק טבעי

החלפת ממתקים, מאפים, חטיפי אנרגיה מעובדים ועוד, העשירים בסוכרים מוספים, קמח לבן ושומן מוסף, בפירות יבשים טבעיים, יכולה לסייע, הן למבוגרים והן לילדים בקידום הבריאות ובמניעת מחלות. להבדיל מסוכרים מעובדים ומזוקקים, הגוף מותאם לצריכה מאוזנת של פירות יבשים טבעיים, כיוון שהמזון הצמחי השלם, מלווה בסיבים תזונתיים, החיוניים להאטת קצב ספיגת הסוכרים הטבעיים לדם, לבריאות מערכת העיכול ולתחושת שובע לאורך זמן. פירות יבשים טבעיים כדוגמת תמרים, עשירים גם בשפע מינרלים ונוגדי חמצון – פוליפנולים - התורמים למניעת יתר-לחץ-דם ולשמירה על בריאות כלי הדם והלב.

טיפ לקחת הביתה: קיימים בשוק זנים שונים של תמרים בעלי טעמים ומרקמים שונים, כך שכל אחד יכול לבחור את הזן המועדף עליו. מג'הול –עסיסי ומתוק, חלאווי – בטעם טופי קרמל, דקל נור – בטעם דבש, דרי - שוקולדי, אמרי – מעט יבש ומתקתק, חדראווי - ארומתי, תמר צהוב (ברהי) – קריספי מתוק, תמר לח (חיאני) – גלידתי ומרענן.

אילו פירות מומלץ לצרוך בשגרה היומית?

צריכת הפירות היומית המומלצת לאדם בריא, מגיל שנתיים והלאה, נעה בין 2 -5 מנות פרי ביום (מנה – פרי בינוני, 1/2 ספל פרי טרי חתוך/ 1/4 ספל פרי יבש, ½ ספל מיץ טבעי). צריכת הפירות המומלצת משתנה בהתאם לרמת הצריכה הקלורית  ודרגת הפעילות הגופנית.
מומלץ להעדיף פירות טריים על קליפתם, פירות יבשים טבעיים דוגמת תמרים, ולצרוך מיצי פירות טריים במתינות.

טיפ לקחת הביתה: פירות טבעיים הם מזון שלם (whole food), לא מעובד, בעל תכולת נתרן אפסית והם מהווים מקור טוב לאנרגיה. העדיפו פירות טבעיים על פני מוצרי דגנים מעובדים המבוססים על קמח לבן. אלה דלים בסיבים תזונתיים ולרוב עשירים גם בנתרן שמקורו בתוספת מלח.

אני קיבלתי להתנסות אריזה של תמרים מג'הול- תמר עסיסי משובח.

הכנתי מאפינס תמרים משובח, טעים וקל להכנה

מרכיבים

• 2 ביצים
• 1 כוס סוכר
• ¾ כוס שמן
• 15 יחידות תמר מג'הול קצוץ דק דק
• ¾1 כוסות קמח
• 1 שקית אבקת אפייה
• 1 כפית סודה לשתייה
• ½ כפית קינמון
• 1 כוס מים רותחים
• 12 יחידות מאפינס

אופן ההכנה:

1. מחממים תנור לחום בינוני (180 מעלות).

2. מערבבים בקערה בהדרגה את כל החומרים לפי הסדר עד לקבלת תערובת אחידה.

3. מעבירים לתבניות ואופים כ-30 דקות, עד שקיסם עץ המוחדר לעוגה יוצא יבש