מתכונים מעולים
באדיבות פייבר 1
מתכון תערובת פיצוחים ופייבר- ליוגורט, לפירות, לסלט
מצרכים:
·
100 גר' ( כ- 1/2 1 כוסות) פייבר
·
100 גר' שקדים פרוסים
·
50 גר' גרעיני חמנייה
·
50 גר' גרעיני דלעת
·
50 גר' חמוציות קצוצות ללא סוכר
1
כף תערובת ( 10 גר')= 43 קק"ל
הוראות
הכנה: מערבבים את הכל ביחד ושומרים בקופסה אטומה.
מתכון סלט עשבי תיבול, פיצוחים קלויים וגריסי פייבר
מצרכים:
·
1 צרור גדול של פטרוזיליה
·
1 צרור גדול של כוסברה
·
1/2 צרור נענע
·
6 ענפים של בצל ירוק
·
80 גר' פיסטוק, קשיו ושקדים
·
3/4 כוס פייבר= 53 גר'
·
2 כפות חמוציות ללא סוכר קצוצות
·
3 כפות מיץ לימון
·
1/4 כוס שמן זית
הוראות
הכנה:
1. קוצצים את כל הפיצוחים גס אך לא מידי.
2.
מערבבים עם הירק, חמוציות, שמן זית, מיץ לימון, מלח ומעט פלפל שחור ( לא לשים הרבה
מלח מאחר והפיצוחים מלוחים).
מתכון אצבעות שוקולד פייבר, נוגט וחמאת בוטנים
מצרכים
לבסיס:
·
125 גר' ( ב- 3/4 1 כוסות) פייבר מרוסק ( אך לא מידי)
·
70 גר' שוקולד לבן
·
3 כפות ממרח שוקולד אגוזים
·
כף גדושה חמאת בוטנים
מצרכים
לציפוי:
·
350 גר' שוקולד מריר 70%
·
1/3 כוס שמן קנולה
הוראות
הכנה:
1.
ממיסים מעל בן מארי את כל רכיבי הבסיס ( למעט הפייבר) עד לדרגת נוזליות, מחברים עפ
הפייבר ומשטיחים על תבנית אינגליש קייק.
2.
ממיסים את השוקולד ביחד עם השמן ושופכים מעל משטח הפייבר.
3.
מכניסים למקרר לשעתיים- עד התייצבות מלאה.
4.
מוציאים וחותכים לאצבעות.
סיבים תזונתיים- לא סתם "טרנד"
באדיבות טליה משלי, דיאטנית קלינית
סיבים תזונתיים- חזק על המדפים
אם אתם מחפשים להגדיל את כמות הסיבים התזונתיים בתפריט היומי, מספר
האפשרויות והמגוון הקיים היום הוא עצום. אם תביטו במדפי החנויות, תופתעו לגלות כי
סיבים תזונתיים זה לא רק 'לחם מחיטה מלאה'. היום ניתן למצוא סיבים תזונתיים
במקומות 'מפתיעים' שלא הייתם חושבים אפילו לחפש. בשנים האחרונות רואים גיוון עצום
וחשיבה יצירתית של התעשיות בכלל קטגוריות המזון החל ממזונות שטבעי שנמצא בהם סיבים
כגון דגני בוקר וכלה במזונות שאין בהם סיבים באופן טבעי כגון מוצרי חלב. מחקר
צרכנים גדול שהתפרסם בסוף השנה החולפת בנושא זה הראה כי מספר המוצרים שהושקו עם
ההצהרה "מכיל סיבים תזונתיים" בשנת 2014 היו יותר מפי 2 מהמוצרים שהושקו בשנת 2010,
ואכן מדובר במגמה חזקה שככל הנראה רק תלך ותגדל בכלל תעשיות המזון בעולם.
למה סיבים זה טוב?
הסיבים התזונתיים אינם נספגים במערכת העיכול, ולכן תורמים כמות נמוכה
מאוד של קלוריות לדיאטה. על אף שהם אינם נספגים, נוכחותם במערכת
העיכול חשובה וכך גם צריכתם כחלק מתזונה מאוזנת. מחקרים רבים לאורך
השנים מראים כי סיבים תזונתיים מסייעים לתחושת שובע, שמירה על משקל גוף תקין,
פעילות תקינה של מערכת העיכול, פינוי חומרי פסולת מהגוף, הפחתת רמות כולסטרול בדם
ואיזון ערכי לחץ הדם. ישנם סיבים פרה-ביטויים שלהם השפעה מיטיבה על חיידקי מערכת העיכול.
כמובן שכל היתרונות הללו תלויים בסוג הסיבים הנצרכים, כמות הסיבים, הרכב הארוחה
הנצרכת ומשתנה בין בני אדם.
סיבים מהטבע
סיבים תזונתיים הינם רכיבים המצויים באופן טבעי בצמחים, פירות וירקות,
קטניות, אגוזים ובמעטפת הדגנים המלאים הקרויה סובין. צריכת סיבים תזונתיים
מהמקורות הללו היא לרוב מועדפת על אנשים, שכן הם מקבלים את הסיבים כמו שהם כחלק
"מולד" בתוך המזון שהם צורכים וכך עונה על הצורך החזק הקיים היום
לרכיבים טבעיים במזון.
לסמוך על הטבע- זה לא תמיד מספיק
למרות המודעות ההולכת וגוברת של תזונה נכונה, רוב האוכלוסייה עדיין
מתקשה לצרוך כמות מספקת של פירות, ירקות,
דגנים מלאים וקטניות בדיאטה היומית. כך שבנוסף לרכיבי תזונה חיוניים אחרים שיש
במזונות הללו כגון ויטמינים ומינרלים, גם הסיבים התזונתיים עלולים להיצרך בכמות
שאינה מספקת. הדבר יכול להתבטא בעיקר בבעיות הקשורות לעיכול, ושלא נדבר על כל היתרונות
הבריאותיים האחרים של הסיבים שמתפספסים.
ולכן, דרך נוספת להגדיל את צריכתם של הסיבים התזונתיים בדיאטה שלנו
היא לפנות למקורות אחרים לא פחות טובים, בנוסף לחומרי הגלם ה'טבעיים'. ישנם מספר
רב של מוצרי המזון הנמכרים ומכילים בתוכם
מקורות איכותיים כגון דגנים מלאים, סיבים מירקות ופירות או המשלבים קטניות
ויכולים להוות מקור מצוין לסיבים תזונתיים, ואף להוסיף טעם וגיוון לתפריט היומי.
מאיפה מגיעים הסיבים בתוך מוצרי המזון הקנויים
ברוב המוצרים הסיבים התזונתיים מגיעים מחומרי הגלם עצמם כאשר המקור
הנפוץ ביותר הוא הדגנים ובייחוד מוצרים המכילים דגנים מלאים. נתון מעניין הוא
שבשנים האחרונות, רואים יותר מוצרים המכילים סיבים תזונתיים שמקורם מפירות וירקות
הנתפשים כמזונות הבריאים ביותר וכך כנראה גם הסיבים שמגיעים יחד איתם, מה שמקנה
לאותו פריט מזון ערך מוסף בעיני הצרכן.
מקורות לסיבים במזונות קנויים – לא רק מה שחשבתם
באופן לא מפתיע, ניתן למצוא את הסיבים התזונתיים בקטגוריות המכילות
דגנים ברשימת הרכיבים. כמובן שאם המוצר מכיל דגנים מלאים גם כמות הסיבים תהיה
גבוהה יותר. למשל: לחמים ותחליפי הלחם, דגני בוקר, מוצרים קולינריים כגון פסטה,
מאפים כגון עוגיות, קרקרים וחטיפים מסוימים. בנוסף, ישנם מזונות שבהם הסיבים הוספו
למזון למטרות שונות ביניהם העשרה תזונתית או למטרות טכנולוגיות או פונקציונאליות ובשנים
האחרונות הסיבים מככבים בקטגוריות חדשות ומפתיעות כגון בשר ותחליפי הבשר, מוצרי
החלב, גלידות, ואפילו בקינוחים.
כמה סיבים תזונתיים מומלץ לצרוך?
קיימת המלצה של קצובה יומית מומלצת
של סיבים בתפריט בגרם ליממה** המשתנה בין פרטים בהתאם לגיל ומין.
כמוכן, ישנם ערכי ייחוס שונים לנשים בהריון ומניקות.
כמובן, שיש להימנע מצריכה עודפת ומוגזמת של סיבים תזונתיים בתפריט
שעלולה לגרום לעיכוב בזמינות או בספיגה של מינרלים מסוימים, ולהשפעה שלילית על
העיכול.
|
קבוצת גיל (בשנים)
|
מין
זכר נקבה
|
|
|
1-3
|
19 ג'/ יום
|
19 ג'/ יום
|
|
4-8
|
25 ג'/ יום
|
25 ג'/ יום
|
|
9-13
|
31 ג'/ יום
|
26 ג'/ יום
|
|
14-18
|
26 ג'/ יום
|
26 ג'/ יום
|
|
19-50
|
38 ג'/ יום
|
25 ג'/ יום
|
|
50+
|
30 ג'/ יום
|
21 ג'/ יום
|
איך לבחור נכון
ראשית חשוב לכלול בתפריט היומי ירקות ופירות רבים וצבעוניים על
קליפתם, העדיפו דגנים מלאים כגון אורז מלא, בורגול, כוסמת וכד', ושלבו מידי יום
קטניות ואגוזים. כאשר מוסיפים לתפריט מזונות קנויים חשוב לעשות בחירה מושכלת: החל
מבחירת הלחם בכריך, דגני הבוקר ו'נשנושי' הביניים. הקפידו לקרוא את רשימת הרכיבים
והטבלה התזונתית של המוצרים, חפשו את המוצרים עם % הדגנים המלאים הגבוה ביותר
ובדקו את הנתון בשורת הסיבים התזונתיים בטבלה התזונתית- יש לשים דגש על כמות
הסיבים הנצרכים במנת צריכה של אותו המוצר.
שתיית מים
בכדי להימנע מתופעות לוואי שליליות, הקפידו תמיד על שתיית מים בכמות
מספקת לצד צריכת המזונות העשירים בסיבים התזונתיים, בכדי לסייע בצורה המיטבית
לפעילות העיכול.
** לפי
ערכי הייחוס של צריכה תזונתית בישראל שעודכנו בספטמבר 2014 על ידי משרד הבריאות.