10 סיבות לאכול תמרים
מאת מרב מור-אופיר | תזונאית קלינית, יועצת מדעית למועצת הצמחים
1. תשובה בריאה לתשוקה למתוק
התמר, אחד מסמלי ראשית השנה, הוא גם התשובה הבריאה לצורך שלנו במתוק כל השנה. לתמר טעם עשיר ומרקם "טופי" מפנק והוא עונה על הצורך במתיקות ובפחמימות באופן טבעי, תוך שהוא מספק שפע סיבים תזונתיים, מינרלים ונוגדי חמצון.
2. דל שומן ומופחת קלוריות
תכולת השומן האפסית בתמר תורמת לצפיפות קלורית נמוכה, יחסית למתוקים אחרים, ויכולה לסייע במניעת השמנת-יתר. בעוד ששוקולד לדוגמה מכיל 30 אחוזי שומן ויותר, בתמר פחות מחצי אחוז שומן. לכן תכולת הקלוריות בתמרים יבשים היא רק כמחצית מתכולת הקלוריות בשוקולד. בזנים כדוגמת התמר הצהוב הטרי, או התמר הלח, תכולה קלורית נמוכה אף יותר.
3. משביע
תכולת הסיבים התזונתיים בתמר גבוהה מאד (כ-8 גר' ל-100 גר' במג'הול) וקצב ספיגת הפחמימות לדם (האינדקס הגליקמי) בינוני-נמוך. לכן התמר מקנה במקביל לסיפוק הצורך במתוק, גם תחושת שובע. יש לכך חשיבות רבה, כיוון שלהבדיל מצריכת ממתקים שאינם משביעים לאורך זמן, ושצריכתם עלולה לתרום להשמנת-יתר, צריכת תמרים מתונה (לדוגמה, 2 תמרים בינוניים או 3 קטנים) יכולה לתרום בסופו של דבר לאיזון צריכת האנרגיה בתפריט.
4. חטיף אנרגיה טבעי
לרובנו יש צורך באנרגיה בין הארוחות העיקריות. בבוקר, בדרך, במשרד, אחר הצהריים או בבית. התמרים הם פרי שלם (לא מעובד) העשיר בסיבים תזונתיים, מינרלים ונוגדי חמצון. זאת להבדיל מחטיפי דגנים מעובדים, כגון אלה המבוססים על קמח לבן, סוכרים ושומנים מוספים - מרכיבים שאינם מומלצים בצריכה מוגברת ועלולים להגביר את הסיכון למחלות.
5. בריאות מערכת העיכול
הסיבים התזונתיים בתמר יכולים לסייע בשמירה על תפקוד תקין של מערכת העיכול, במניעת עצירות ובמניעת תהליכים סרטניים במעי הגס. גם נוגדי החמצון שהתמר עשיר בהם (פוליפנולים) יכולים לסייע ביצירת סביבה נוגדת חמצון במעי ובמניעת תהליכים סרטניים.
6. אספקת אנרגיה לפעילות גופנית
התמרים עשירים בפחמימות זמינות, המספקות באופן יעיל את הצורך באנרגיה לפעילות השרירים, לפני אימונים, במהלכם ואחריהם. התמרים דלי שומן, אינם מכבידים על מערכת העיכול ומספקים כמות משמעותית של מינרלים ונוגדי חמצון, החשובים לעוסקים בפעילות גופנית. התמרים אינם יקרים יחסית, והם קטנים ונוחים לנשיאה אפילו בכיסי בגדי האימון. התמרים טבעיים, ומאפשרים גם לעוסקים בספורט, לחסוך בצריכת מקורות אנרגיה מעובדים העשירים בקמח לבן וסוכרים מוספים. כל זאת כמובן מבלי להתפשר על איכות הביצועים הספורטיביים.
7. דל בנתרן - עשיר באשלגן
מקורות אנרגיה רבים בתפריט המערבי, כגון חלק משמעותי ממוצרי הדגנים, עשירים בנתרן, שתכולתו עשויה להגיע למאות מיליגרמים ל-100 גר' מזון. בתמרים לעומת זאת, כמו גם בפירות אחרים, תכולת נתרן אפסית. בנוסף, ייחודם של התמרים הוא בכך שתכולת האשלגן בהם גבוהה מאד. לכן היחס בין נתרן לאשלגן בתמרים גבוה מאד, ועומד על סדר גודל של 500:1. להפחתת צריכת הנתרן ולהגברת צריכת האשלגן, חשיבות רבה להפחתת רמות לחץ הדם ולקידום בריאות הציבור. יתר לחץ דם הוא גורם סיכון להתקפי לב, שבץ מוחי ומחלות כליה. התמרים עשירים גם במגנזיום ומכילים סידן. גם המינרלים הללו חשובים לשמירה על רמות לחץ דם תקינות. מעניין לציין שהרכב המינרלים בתמרים תורם גם לשמירה על בריאות העצם וחוזקה.
8. תורמים לבריאות הלב
התמרים עשירים בפוליפנולים - נוגדי חמצון יעילים ביותר, המעכבים את חמצון ה-LDL ("הכולסטרול הרע") ומנטרלים רדיקלים חופשיים. מחקר חדש שנערך בנושא על-ידי פרופ' מיכאל אבירם מהפקולטה לרפואה של הטכניון ומרכז רפואי רמב"ם, וד"ר חמוטל בורוכוב-נאורי ממו"פ ערבה דרומית ועמיתיהם, מצא במודלים מעבדתיים, כי לא רק שמרכיבי התמרים הפחיתו את רגישות ה-LDL לחמצון, אלא שיש להם השפעה ברורה על זירוז הרחקת עודפי כולסטרול מתאי דופן העורק, תהליך הקשור בהאטה, בלימה ואפילו נסיגה של התפתחות טרשת העורקים.
9. מגוון זנים
קיימים בשוק מגוון זנים של תמרים בעלי טעמים ומרקמים שונים, כך שכל אחד יכול לבחור את הזן המועדף עליו. מג'הול –עסיסי ומתוק, חלאווי – בטעם טופי קרמל, דקל נור – בטעם דבש, דרי - שוקולדי, אמרי – מעט יבש ומתקתק, חדראווי - ארומתי, תמר צהוב (ברהי) – קריספי מתוק, תמר לח (חיאני) – גלידתי ומרענן.
10. ייבוש טבעי על העץ
מעניין לציין שלהבדיל מפירות יבשים רבים, התמר מתייבש באופן טבעי על העץ, כחלק מתהליך ההבשלה הטבעי שלו, ללא כל צורך בתהליכי ייבוש מתועשים ובשימוש בחומרים משמרים.
הכנתי מאפינס תמרים משובח, טעים וקל להכנה
מרכיבים
- 2 ביצים
- 1 כוס סוכר
- ¾ כוס שמן
- 15 יחידות תמר מג'הול קצוץ דק דק
- ¾1 כוסות קמח
- 1 שקית אבקת אפייה
- 1 כפית סודה לשתייה
- ½ כפית קינמון
- 1 כוס מים רותחים
- 12 יחידות מאפינס
אופן ההכנה:
1. מחממים תנור לחום בינוני (180 מעלות).
2. מערבבים בקערה בהדרגה את כל החומרים לפי הסדר עד לקבלת תערובת אחידה.
3. מעבירים לתבניות ואופים כ-30 דקות, עד שקיסם עץ המוחדר לעוגה יוצא יבש